תכנית אימונים מותאמת לביצוע תרגילי בי-בוינג

תרגילי כוח לביצוע יום-יומי (עם ההשקמה או לפני השינה):

– כפיפות בטן צדדיות: שכיבה על צד הגוף והכתף, לכופף ברכיים אם צריך אבל לשמור על גב ישר, ולהרים ולהוריד באיטיות את הגוף העליון, בניסיון לנתק את הכתף ממגע עם הרצפה. יש להתחיל עם 3-5 חזרות, ועם הזמן להשתפר ל15-20 חזרות. סט אחד על כל צד, עד 20 חזרות, לא יותר. זה משפר את שרירי הליבה של צדדי הגוף שחשובים לשמירה על יציבות במצבים כמו עמידת ידיים, וגם גורם לך להיראות יותר סקסי.

 להישאר באותו תנוחה, שכיבה על צד הגוף, בלי לכופף ברכיים. לשים לב לשמור את הגב והרגליים כמה שיותר ישרות במהלך התרגיל. באטיות להרים רגל אחת, קצת פחות משיא הגובה שביכולתך, ולהוריד בחזרה. יש גם לשים לב שכף הרגל תשאר תמיד עם האצבעות פונות לצד, ולא לסובב את הרגל שהן יהיו פונות לתקרה למשל. להתחיל עם 3 חזרות כאלה, ועם הזמן להתקדם   ל-12 חזרות לכל רגל, לא יותר. זה מחזק את שרירי הירך, שנותן שיווי משקל בעמידה ומפחית את הסיכוי לפציעות כמו שבר או ניתוק במפרק.

– כפיפות בטן רגילות: לעבור לשכיבה על הגב ולכופף ברכיים לזווית נוחה. אם יש צורך לעזר כלשהוא כדי לשמור את כפות הרגליים מודבקות לרצפה במהלך התרגיל, אפשר לתקוע אותם מתחת לרהיט, או לבקש שמישהוא יחזיק אותם. יש לחפש עם העניים נקודה כלשהיא שנמצאת בערך בקו של 45 מעלות מהראש שלך, ולהסתכל על הנקודה הזאת במהלך ביצוע התרגיל. את הידיים אפשר להצמיד לחזה, לאוזניים, או מאחורי הראש, אבל שלא יהיה מצב שהן מפעילות כוח כלפי הראש או הצוואר. לעלות בכל חזרה לאט, לעגל את הגב שהעלייה תהיה חולייה-חולייה, עד שהשכמות באויר ואי אפשר לעלות עוד. עיניים תמיד על הנקודה כדי שהצוואר לא יהיה שותף במאמץ. יש להשאר למעלה חצי שנייה, ואז לרדת גם באותה אטיות. אלה כפיפות בטן בשביל בנייה וחיטוב השריר, לא בשביל מבחן כושר, לכן אין צורך לירות באוטומט מאתיים כפיפות. להתחיל עם 10-15, ועם הזמן להגיע לשלושים. לא יותר, מכיוון שתרגיל זה נעשה באופן יומיומי. יש לנשום בעלייה ולנשוף בירידה.

– מייצבי הגב: מתהפכים לשכיבה על הבטן. כל הגוף ישר, וכפות הרגליים פונים למעלה ומוצמדים לקרקע תוך כדי שמירה על רגליים ישרות וצוואר ישר. מנסים להרים את החזה מהרצפה כמה שיותר, ואז חוזרים. ידיים אפשר לשים על הראש או להחזיק בכתפיים. להתחיל מ3-5 חזרות ולהגיע אם הזמן ל-10.

– שכיבות שמיכה: לשמור תמיד על גוף ורגליים ישרים כמו קרש. אפשר לגוון את התרגיל אם מרווחים משתנים בין הידיים, וגם אם קו הידיים (בקו עם החזה, קצת מתחת, קצת מעל, באלכסונים). צריך להיות על קצות אצבעות הרגליים, וגם כאן אפשר לגוון על ידי הרמת רגל אחת באויר, והמשך ביצוע החזרות תוך כדי שמירה על גוף ישר כאשר הרגל באויר (תרגיל זה משפר את שרירי הליבה האחראים על יציבות הגוף). גם כאן העליות והירידות הן אטיות, זה לא בוחן בר- אור  (בוחן כושר ללוחמים). להתחיל עם 10 חזרות, ועם הזמן להגיע ל30-50, אך לא יותר מחמישים. ניתן לבצע 30 חזרות בצורה של 3 סטים, עם 10 חזרות בכל סט, ובכל סט לשנות קצת את תנוחות הידיים או רגליים. מי שגמיש, יכול לנסות להחזיק רגל באויר בתשעים מעלות מהרגל השנייה וכך לבצע כמה חזרות תוך כדי שמירה על גוף ישר כפלס במצב הזה. גם כאן למי שזקוק להסדרי נשימה, מוציאים אויר עם הירידה.

– מתח: למי שיש מתקן כלשהוא שניתן לבצע עליו מתח, יש לבצע בהתחלה 3-5, ואז להתקדם ל15-20. יש להקפיד שהגוף ישר, שהראש מסתכל קצת למעלה, ולא לבעוט עם הרגליים כדי לעלות. כדאי לשלב קרסוליים- ככה יותר נוח. גם כאן, עבודה אטית ובטווח תנועה מלאה (לעלות עד לכפיפה מלאה של המרפק ככל שניתן, ולרדת עד שהמרפקים כמעט ישרים). מרווח הידיים כרוחב הכתפיים. למי שאין דרך לבצע מידי יום תרגילי מתח, קיים התרגיל הבא:

– ג'אקסונים: יש למצוא ספסל, מדרגה, חומה או שולחן נמוך, להסתובב עם הגב אליו ולהישען עליו עם שתי ידיים. את הרגליים יש להרחיק כמה שיותר, ולהיות רק על קצה העקבים, ישבן באויר. יש לכופף וליישר את המרפקים כדי להרים ולהוריד את הגוף, ללא שום עזרה מהרגליים. לשמור על גב ישר, מבט ישר לפנים, ושטווח התנועה של המרפק יהיה כמה שיותר גדול. לא לבצע יותר מ- 20 כאלה.

– סקוואטים ולאנג'ים: 2 תרגילים ידועים הם סקוואטים ולאנג'ים, והדגשים שלי לגבי התרגילים האלה הם כדלקמן: גב תמיד ישר, טווח תנועה מלאה, ושמכופפים את הברך- שהפיקה לא תעבור את קו אצבעות הרגל. זה רע לברכיים. מספיק שאנחנו עושים את זה ברוקינג ובפוטוורק. אם זהו המצב יש צורך לעמוד עם הרגליים יותר קדימה. יש מבחן לחוזק ויציבות של רגליים, שבו הנבחן עומד על רגל אחת, עם השנייה באויר לפניו, וככה מנסה לרדת לגעת ברצפה ושוב לעלות, כשכל התרגיל הרגל השנייה באויר קדימה ובכפיפה של הברך היא לא עוברת את קו האצבעות. יש שלל תרגילים לרגליים, למשל לעמוד על רגל אחת, לעלות על קצות האצבעות, ולרדת

– אין צורך במנוחה בין תרגילים וכל אימון הכוח הביתי לא אמור לעלות על זמן של עשר דקות.

מתיחות לפני אימון של ביבוינג:

– לבצע מתיחות בתנועה, לכל מפרקי הגוף, מהקרסול ועד לצוואר (או להיפך). יש להזיז את כל המפרקים אחד אחד בעיגולים (גם את האגן, גב, ובית החזה) וגם קדימה ואחורה, למעלה ולמטה.

– יש לעבור חימום קצר, שעיקרו להיזכר בכמה צעדי טופרוק בסיסיים, ואולי לרדת לכמה 6-סטפים (לשני הכיוונים).

– יש לבצע מתיחות סטטיות של הכתפיים, זרועות, ידיים, ואצבעות, כדי להיות מוכנים לפוטוורק. ואז יש לבצע מתיחות סטטיות לארבע ראשי ברגליים כדי להיות מוכנים לעשות טופרוק. אחר כך יש לעשות מתיחות סטטיות גם לשאר הגפיים והמפרקים (גם הבטן והגב) שיהיו תחת לחץ במשך האימון. למשל, אם זהו אימון שמתמקד על סווייפס, אז יש צורך למתוח טוב את הבטן, גב, ואת הירך הפנימי. את הירך הפנימי גם כדאי למתוח טוב לפני אימון על תרגיל הווינדמיל. ניתן לבצע לפני האימון את כל סוגי המתיחות הסטטיות, כדי להפחית את סכנת הפציעות, אך תרגילי מתיחות סטטיות שמבצעים בסוף האימון משפר טוב יותר את הגמישות. זהו כבר נתון להחלטת המאמנים.

– מתיחות בתנועה הן לא אלימות! לא "להעיף" שום גפה, רק להזיז אותה במלוא טווחי התנועה שלה. כמה פעמים.

– אפשר לבצע "חימום מנטאלי" על ידי לעלות לכמה פריזים ועמידות ידיים כדי שהראש כבר יהיה מוכן להחזיק את הגוף בשיווי משקל כשהתרגילים האלה יתבצעו תוך כדי האימון.

מתיחות לאחר אימון של ביבוינג:

– לא מבצעים מתיחות סטטיות על מתאמן שסיים אימון ושריריו כבר התקררו. שיחזור לעשות כמה כניסות במעגל או משהו כזה…

– מייד אחרי האימון יש לבצע מתיחות סטטיות לכל חלקי הגוף, כולל עמידות בגשר, להחזיק באצבעות הרגליים, וגם לחבק לחזה את הברכיים, להזכיר כמה שרירים שנוטים לשכוח לבצע עליהם מתיחות.

– רוב סוגי המתיחות שמבצעים על שרירי הרגליים דורשים שהברכיים יהיו נעולות

– מבצעים כל מתיחה באטיות. לגוף יש מנגנוני הגנה שמונעים משריר להימתח במהירות. נמתחים קצת, מחכים שנייה או שתיים, ואז נמתחים עוד קצת, ועוד קצת, עד שמגיעים כמעט לשיא יכולת המתיחה של השריר. כדי שמתיחה תהיה יעילה צריך להחזיק אותה לפחות מינימום של 8 שניות, עדיף יותר.

– השיטה לבצע מתיחות על מתאמן שמתקשה: יש להחזיק להם את הגפה, ולאט להתחיל למתוח, עד שהמתאמן אומר שזהו הסף ועוד קצת כבר יכאב. אז יש להחזיק את הגפה במצב הזה, ולבקש מהמתאמן שיכווץ את השריר הנמתח (הגפה שתישאר ישרה ומתוחה) ושיחזיק את השריר מכווץ לשנייה- שתיים. אז שירפה את שרירי הגפה, ויהיה אפשר למתוח אותה עוד קצת (עוד איזה 10 מעלות בערך) ולהחזיק אותה במצב הזה כמה שניות. אפשר לחזור על זה עוד פעם אחת, אבל לא יותר, כדי לא להסתכן בפציעה.

– גם ביום שלא נערך בו אימון ביבוינג אני ממליץ לבצע מתיחות גם כן כל יום, קודם בתנועה ואז סטטי.

-שאר סוגי אימון כמו ריצות ואימוני משקולות אני ממליץ שלא לבצע באותו יום של אימון ביבוינג. מי שמתאמן בביבוינג מידי יום יתחזק מהאימונים האלה עצמם, לא למצב של בונה גוף, אבל  יתחזק. לרקוד טופרוק בלי הפסקה למשך כמה שירים הינו אימון אירובי יעיל לא פחות מריצה…


זהו להפעם… תשארו מעודכנים
בקרוב אני אעלה גם את ההמלצות שלי גם כן, וסרטון מפורט לגבי מתיחות נוספות שלדעתי צריך לכלול באימון ביבוינג ובאופן כללי גם כן על מנת לשמור על גמישות הגוף.


Leave a Reply